Miten saada vatsalihakset näkyviin?

Useimmat meistä ovat varmasti joskus haaveilleet näkyvistä vatsalihaksista. Monille vyötärön ympärille kertyneet ylimääräiset kilot aiheuttavat harmia, ja usein ajatellaan, että vatsalihakset kehittyvät ainoastaan treenin kautta. Todellisuudessa ruokavalion muutokset ovat usein avainasemassa. Liikunta auttaa toki kuluttamaan kaloreita ja tukee tavoitteita, mutta suurin työ tehdään keittiössä. Tässä on seitsemän vinkkiä, joiden avulla voit alkaa etsiä kadonneita vatsalihaksiasi!

Ruokavalio ratkaisee 

Sanonta "vatsalihakset tehdään keittiössä" pitää paikkansa. Jotta vatsalihaksesi tulevat näkyviin, ruokavaliolla on vähintään yhtä suuri merkitys kuin treenillä. On järkevää poistaa pitkälle prosessoidut elintarvikkeet, jotka usein sisältävät paljon kaloreita. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää vähärasvaista proteiinia, vihanneksia, terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvoja, tehostaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kana, kalkkuna, kala, tofu, pähkinät, munat ja pavut. Jos haluat, voit täydentää ruokavaliotasi proteiinijauheella palautumisen tueksi treenipäivinä. Hiilihydraateista kannattaa suosia täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä ja kvinoaa. Jos tavoitteena on vähentää rasvaprosenttia ja kiinteytyä, on tärkeää syödä vähemmän kuin kulutat. Suunnittele siis ruokailusi tämän mukaan.                                                                                                        

Monipuolista vatsalihastreeniä        

Monet keskittyvät salilla tekemään vatsarutistuksia, jotka aktivoivat pääasiassa suoria vatsalihaksia. Optimaalisesti toimiva keskivartalo vaatii kuitenkin myös vinojen ja syvien vatsalihasten harjoittamista. Monipuolinen treeni on avainasemassa. Vaihtele vatsalihasliikkeitä, kuten vatsarutistuksia laitteilla, linkkuveitsiä tai roikkuvia rutistuksia. Vinot vatsalihakset aktivoituvat tehokkaasti esimerkiksi vuorikiipeilijäliikkeessä tai venäläisessä kierrossa, kun taas erilaiset lankut treenaavat syviä vatsalihaksia. Kokeile esimerkiksi sivulankkua tai lankkua jalannostolla. Eri liikevariaatiot tuovat vaihtelua ja pitävät harjoittelun mielenkiintoisena.

Selkälihasten tärkeys 

Toimivaan keskivartaloon kuuluvat myös vahvat selkälihakset. Jos keskityt pelkkiin vatsalihasharjoituksiin ilman selkälihasten vahvistamista, altistat itsesi lihasepätasapainolle ja loukkaantumisille. Varmista, että selkäsi on tuettu vatsaharjoittelun aikana. Vaikka vatsalihasharjoitteiden tekeminen on tärkeää selkäkipujen ja selkävammojen ehkäisemisessä, muista tehdä harjoitukset sellaisessa tahdissa, että pystyt hallitsemaan liikettä. Esimerkiksi rutistusten tai istumaannousujen toistaminen liian nopeasti lisää selän rasituksen riskiä. Muista pitää keskikroppa tiukkana harjoitteita tehdessäsi ja näin myös suojaat selkärankaasi samalla.

Riittävästi liikuntaa päivittäin 

Näkyvät vatsalihakset eivät vaadi kuutta salitreeniä viikossa, mutta säännöllinen liikunta on tärkeää. Joka päivä tulisi liikkua jollain tavalla, olipa se sitten reipas kävelyä ulkona tai leikkimielistä sulkapallon pelaamista lasten kanssa. Istuminen pitkään voi hidastaa aineenvaihduntaa ja heikentää verenkiertoa lihaksissa. Lepopäivinäkin kevyttä liikkumista kannattaa harrastaa, sillä se edistää palautumista.

Vältä päivittäistä vatsalihastreeniä           

Moni tekee vatsalihasliikkeitä joka treenikerta, mutta vatsalihaksille on annettava aikaa palautua, jotta ne kehittyvät tehokkaammin. Tämä ei tarkoita, että treenejä pitäisi jättää väliin, vaan eri lihasryhmille tulisi antaa vuorollaan oma aikansa. Jaa esimerkiksi suorat ja vinot vatsalihasharjoitteet eri päiville ja vältä peräkkäisiä vatsalihastreenejä.

Kokeile HIIT-treeniä              

Korkeatehoinen intervallitreeni (HIIT) on tehokas tapa polttaa rasvaa ja säästää aikaa. Lyhyt mutta intensiivinen treeni voi tuoda jopa parempia tuloksia kuin pidempi harjoitus. HIIT-treenit voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 48 tunniksi, mikä tehostaa rasvanpolttoa. Moninivelliikkeet, kuten kyykyt ja punnerrukset, sekä vatsalihasliikkeet ovat yleisiä HIIT-harjoitteissa.

Nuku tarpeeksi                                   

Laadukas uni, 7–9 tuntia yössä, on tärkeää myös vatsalihasten kannalta. Unen puute voi lisätä kehon stressiä, hidastaa aineenvaihduntaa ja häiritä hormonitasapainoa, mikä voi johtaa rasvan kertymiseen vatsan alueelle. Riittävä lepo auttaa myös parempiin treenisuorituksiin. Jos olet liian väsynyt, kannattaa harkita, onko tärkeämpää levätä vai treenata väsyneenä.

Tavoitteena olipa sitten rasvanpoltto vyötärön alueelta tai kesäkuntoon pääseminen, suurin muutos tapahtuu ruokavaliossa. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa tuo tuloksia nopeammin. Treeniä ei kannata unohtaa, koska sen kautta saat tuloksia vieläkin nopeammin aikaan!