Kestävyystreenistä energiaa!

Kestävyysliikuntalajeja on runsaasti, mistä valita. Kävely, pyöräily ja juoksu ovat varmasti suosituimpia lajeja, mutta myös muita vaihtoehtoja löytyy. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää liikuntasuositusten mukaan reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista. Lajeja voivat olla esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto ja vesijuoksu. Nopeat maila- ja juoksupallopelit sekä aerobicjumpat ovat myös hyviä kestävyyttä parantavia liikuntalajeja.

Liikkuminen on järkevää jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa, ja liikunnan keston olisi hyvä olla vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan. Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet. Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan. Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat, ja liikunta auttaa myös painonhallinnassa.

Juoksijan ja kestävyysliikkujan muistilista:

• Aloita iisisti; 2-3 kertaa viikossa on alussa sopiva määrä. Liian suuri liikunnan määrä tai liian nopeasti aloitettu liikkuminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin.

• Lisää matkaa tai tempoa. Ota tavoitteeksi lisätä joka liikuntakerralla lisää kilometrejä ja vaihtele tempoa.

• Et ehdi kyllästymään, kun vaihdat ohjelmaa riittävän usein eli noin 6-8 viikon välein.

• Vaihtele reittejä ja juoksualustaa; kovalla asfaltilla juokseminen ei tee hyvää varsinkaan tottumattomalle liikkujalle.

• Hanki hyvät tossut; oli kyse lajista kuin lajista, kengillä on väliä. Hyvillä kengillä pääset kovempaa ja askel on kevyempi.

• Venyttele aina treenin jälkeen. Suosi dynaamista venyttelyä.

• Muutama lihaskuntoliike lenkin päätteeksi viimeistelee treenin.

Kun pidät huolta kestävyyskunnostasi, jaksat hoitaa myös arjen askareita paremmin. Säännöllinen kestävyysliikunta tehostaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, kun keuhkojen tilavuuden ja kaasujen vaihtoon käytettävä pinta-ala kasvaa. Hengityslihakset vahvistuvat ja hengitystiheys lepotilassa hidastuu. Säännöllisen kestävyysliikunnan ansiosta sydänlihas vahvistuu ja kykenee supistumaan paremmin. Tämän ansiosta sydämen lyöntitiheys hidastuu. Kestävyysliikuntaa harjoitelleen leposyke on huomattavasti alhaisempi kuin harjoittelemattoman.

Syke                                                                                                                                                                            Syke on sydämen tekemän työn mittayksikkö. Se antaa nopeaa ja luotettavaa palautetta kehosi rasitustilasta liikuntasuorituksen aikana. Syke on yksilöllinen ominaisuus ja siihen vaikuttavat monet tekijät kuten ikä, peruskunto ja mahdolliset lääkitykset.

Maksimisyke on korkein mahdollinen syke maksimaalisessa rasituksessa. Luotettavin tapa selvittää oma maksimisyke on asiantuntijoiden tekemä kuntotesti. Maksimisykettä voidaan karkeasti arvioida ikään perustuvalla kaavalla. Kannattaa kuitenkin muistaa, että sykkeeseen vaikuttavat useat tekijät ja luku on vain arvio.

Maksimisyke = 205 - 0,5 x ikä (v)

Esimerkiksi 20-vuotiaalla: 205 - 0,5 x 20 = 195 krt / min

Sykettä voi mitata sykemittarilla tai manuaalisesti. Testaa oma sykkeesi laskemalla, kuinka monta kertaa sydämesi lyö 15 sekunnin aikana. Kerro tulos neljällä, niin saat lyöntien kokonaismäärän minuutissa. Tee testi ensin levossa ja sen jälkeen liikuntasuorituksen aikana.

Sykealueet                                                                                                                                                                Kevyt liikunta

• 50-60 % maksimisykkeestä

• aloittelijalle tai toipilaalle sopiva syketaso

Kohtuukuormitteinen liikunta

• 60-70 % maksimisykkeestä

• peruskuntoaan kohottavalle sopiva syketaso

Raskas liikunta

• 70-80 % maksimisykkeestä

• hyvän peruskunnon omaavalle sopiva syketaso

• tällä syketasolla aerobinen kunto kohenee ja tuloksia syntyy nopeasti

Anaerobinen liikunta

• 80-90 % maksimisykkeestä

• harjoittelu kehittää kykyä pilkkoa maitohappoa (auttaa liikkumaan väsymättä korkealla teholla pidempiä aikoja ilman happivelkaa)

• tällä syketasolla harjoittelu on todella raskasta

Esimerkkitreeni - Juoksu/kävely                                                                                                                           Kolme lenkkiä viikossa (aloita maltilla oman lähtötason mukaan)

1. Kevyt intervallilenkki (20-45 min)

Kävele ensin 5-10 min. Juokse sitten rauhallista hölkkää 2-3 min, kävele välillä 2-3 minuuttia. Juokse uudelleen. Tee näitä rentoja juoksupyrähdyksiä 3-6 kertaa. Lisää muutaman viikon välein sekä spurtteja että kokonaisaikaa. Loppuun kävelyä. Intervalliharjoituksena voi myös käyttää 30-20-10 sääntöä. 30 sekuntia hölkkää, 20 sekuntia reippaampaa juoksua ja 10 sekuntia täysillä.

2. Reipas kävelylenkki juoksun osuutta lisäten (40-60 min)

Kävele ensin 10 -15 min. Jatka hyvin kevyellä hölkällä yhtäjaksoisesti niin pitkään kuin tuntuu mukavalta (5-30 min). Pidä vauhti hyvin rauhallisena. Heti, kun tuntuu, että hengästyy liikaa, kävele taas noin viisi minuuttia. Aloita sitten löysä juoksu uudelleen. Lisää juoksun osuutta muutaman viikon väliin.

3. Pitkä kävelylenkki (60-120 min)

Kävele reippaasti. Pidennä lenkkiä muutaman viikon välein 10 minuutilla. Treenin lopussa kannattaa tehdä loppujäähdyttely. Juoksun jälkeen esim. voi vielä kävellä reippaasti 5-10 minuuttia ja tällä laskea sykettä pikku hiljaa. Venytykset etenkin pohkeille ja reisille myös suositeltavaa.

Lämmittelyohjeet

Dynaamiset venytykset 2x 5-10 sekuntia:

• pohkeet

• lonkankoukistajat

• takareidet

• etureidet

• kyljet

Liikkeet 5-10x:

• jalan heilautukset eteen-taakse ja sivuille

• mittarimato

• kyykky

• kyykkyhyppy

• sivulaukka

• polvennostokävely/juoksu

Muista myös loppujäähdyttely ja venytykset lenkin jälkeen.

Kysymyksiä pohdittavaksi:

Mistä kestävyysliikunnasta nautin?

Treenaanko tarpeeksi monipuolisesti kaikilla sykealueilla?

Mikä on maksimisykkeeni?